ما هي النسبة المئوية لدقائق التمرين الأساسي؟
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية الأساسية ضرورية للحفاظ على صحة الجسم واللياقة البدنية، وتتراوح النسبة المئوية الموصى بها لدقائق التمرين الأساسي من 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع.
أنواع التمارين الأساسية
تندرج التمارين الأساسية تحت فئتين رئيسيتين:
تمارين القلب والأوعية الدموية: مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات، والتي تعمل على زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم.
تمارين القوة: مثل رفع الأثقال وتمارين المقاومة، والتي تعمل على بناء العضلات وتقويتها.
أهمية التمارين الأساسية
للتمارين الأساسية فوائد عديدة، وتشمل:
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم: تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: مثل سرطان القولون والثدي والرئة.
تحسين قوة العضلات والعظام: تساعد على بناء كتلة العضلات وتقوية العظام، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.
تحسين الحالة المزاجية والنوم: تقلل من التوتر والقلق وتحسن جودة النوم.
النسبة المئوية الموصى بها لدقائق التمرين الأساسي
توصي معظم الإرشادات الصحية بالقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الأساسية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الأساسية عالية الشدة في الأسبوع.
كيفية حساب الدقائق النشطة
لتحديد الدقائق النشطة، يمكن استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية أو حسابها يدويًا:
متوسطة الشدة: أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب بشكل معتدل، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة ببطء، ويستمر لمدة 10 دقائق على الأقل.
عالية الشدة: أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير، مثل الجري أو السباحة سريعة الوتيرة، ويستمر لمدة 7 دقائق على الأقل.
كيفية دمج التمارين الأساسية في الروتين
هناك العديد من الطرق لدمج التمارين الأساسية في الروتين اليومي، وتشمل:
المشي أو الجري: يمكن القيام به في الحديقة أو حول الحي.
السباحة: رياضة ممتازة لتمرين كامل الجسم.
ركوب الدراجة: يمكن ممارسته في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية.
التمارين الرياضية الجماعية: يمكن أن تجعل التمارين أكثر متعة وتحفيزًا.
ممارسة الألعاب الرياضية: مثل كرة السلة أو كرة القدم أو التنس.
خاتمة
تعتبر ممارسة التمارين الأساسية جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياة صحي. وبممارسة التمارين الأساسية بانتظام، يمكن للأفراد تحسين صحتهم ولياقتهم البدنية بشكل عام.